14. Profi-Wissen
Masterclass für fortgeschrittene Saunameister und technische Details.

Der perfekte Aufguss — Masterclass
Vorbereitung (1 Stunde vorher)
Öle vorbereiten: 5–8 Tropfen pro Liter Aufgusswasser
Wasser temperieren: Lauwarm bis warm (nicht eiskalt!)
Handtücher bereitlegen: Mindestens 2 große Aufguss-Handtücher
Musik vorbereiten: Playlist oder Live-Instrument
Sauna vorheizen: Mindestens 30 Min. bei Zieltemperatur (80–95 °C)
Steine prüfen: Gut aufgeheizt? Gleichmäßig gestapelt?
Ablauf eines professionellen 3-Gang-Aufgusses
1. Begrüßung & Einstimmung (1–2 Min.)
Gäste begrüßen, Thema vorstellen
„Griaß eich! Heit mach ma an Alpen-Aufguss mit Zirbe und Latschenkiefer!"
Ablauf erklären (3 Aufgüsse, Intensität steigert sich)
2. Erster Aufguss — Sanfter Einstieg (3–4 Min.)
1–2 Kellen Wasser auf die Steine
Duft: Mild, einladend
Wedeltechnik: Sanfte Wellen, langsam, gleichmäßig
3. Zweiter Aufguss — Intensivierung (3–4 Min.)
2–3 Kellen Wasser
Duft: Intensiver
Wedeltechnik: Hubschrauber, Fahne, gezieltere Wellen
4. Dritter Aufguss — Höhepunkt (3–4 Min.)
3–4 Kellen Wasser (reichlich!)
Wedeltechnik: Volle Power — Peitsche, Schaufel, Kombinationen
Individuelles Wedeln: Jedem Gast eine persönliche Welle
5. Abschluss (1 Min.)
Letzte sanfte Welle
„So, liabe Leit, des woa unser Auguss!"
Fehler, die man vermeiden sollte
❌ Zu viel Öl — soll wahrnehmbar sein, nicht „erschlagen"
❌ Zu viel Wasser auf einmal — Dampfexplosion, Verbrühungsgefahr
❌ Nur die obere Bank bedienen — auch untere Bänke brauchen Hitze
❌ Rücken zu den Gästen — immer Blickkontakt halten
❌ Monotones Wedeln — Abwechslung in der Technik!

Optimale Temperaturen & Technische Details
Temperatur nach Bankposition
Bereich
Temperatur
Optimal für
Fußboden
30–40 °C
Angenehm beim Gehen
Untere Bank
60–75 °C
Anfänger, Kinder, Kreislauf-empfindliche
Mittlere Bank
75–90 °C
Durchschnittliche Saunagänger
Obere Bank
85–110 °C
Erfahrene Saunagänger
Decke
100–120 °C
Heißeste Zone
Aufguss-Moment
+10–20 °C gefühlt
Alle (kurzzeitig)
Hinweis: Pro Höhenstufe (~30 cm) ca. 10–15 °C Unterschied. Heiße Luft steigt auf!
Warum zerbrechen Saunasteine?
Wasser dringt in Mikrorisse ein
Beim Erhitzen dehnt sich das Wasser aus → Stein platzt
Poröse Steine zerbrechen schneller
Regelmäßiger Austausch alle 2–3 Jahre (bei intensiver Nutzung)
Steinpflege
Mindestens 1× jährlich alle Steine entnehmen und prüfen
Zerbröselte oder rissige Steine aussortieren
Steine mit Wasser abspülen (kein Reinigungsmittel!)
Locker zurücklegen — Luftzirkulation muss gewährleistet sein
Größere Steine unten, kleinere oben

Sauna & Sport — Regeneration, HSP & Leistungssteigerung
Sauna und Sport — Die perfekte Synergie
Sauna und Sport sind füreinander gemacht. Der Körper reagiert auf beide Reize ähnlich: erhöhte Herzfrequenz, verbesserte Durchblutung, Hormonausschüttung, Hitzeschockproteine. In Kombination verstärken sie sich gegenseitig.
Zeitplanung: Wann saunieren?
Nach dem Training — Die ideale Kombination
Warten nach dem Training:
Mindestens 15–30 Minuten nach dem Training warten
Körpertemperatur soll leicht abgesunken sein
Puls sollte unter 100 bpm sein
Warum nach dem Training saunieren?
Laktat-Abbau wird beschleunigt (verbesserte Durchblutung der Muskeln)
Muskelverspannungen lösen sich leichter
Entzündliche Mikroverletzungen (DOMS) können schneller heilen
Regeneration beschleunigt sich nachweislich
Vor dem Training — Eher vermeiden
Muskulatur wird entspannt → Leistung sinkt
Kreislauf ist belastet → Training belastet zusätzlich
Flüssigkeitsverlust durch Sauna → schlechtere Trainingsleistung
Ausnahme: Sanftes Aufwärmen in der Biosauna (50 °C) kann Muskulatur auf Training vorbereiten — aber nicht als Ersatz für richtiges Aufwärmen!
Physiologische Effekte der Sauna nach dem Sport
Laktat-Clearance
Nach intensivem Training akkumuliert Laktat (Milchsäure) in den Muskeln → "Muskelkater"-Vorstufe.
Die Sauna:
Erhöht den Blutfluss in die Muskulatur
Transportiert Laktat schneller zur Leber
Leber verstoffwechselt Laktat (Cori-Zyklus)
Ergebnis: Schnellere Erholung, weniger Muskelkater
Muskelkater (DOMS) reduzieren
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) entsteht durch Mikroverletzungen der Muskelfasern.
Sauna kann helfen:
Wärme erhöht Durchblutung → mehr Sauerstoff und Nährstoffe
Hitzeschockproteine (HSP) aktiviert → beschleunigen Reparatur
Entzündungsmediatoren werden abtransportiert
Studie: Finnische Studie (Mero et al., 2015): Sauna nach intensivem Sprint-Training reduzierte Muskelkater und beschleunigte Kraftwiederherstellung signifikant.
Glykogen-Resynthese
Nach dem Training muss Glykogen (Muskelbrennstoff) wieder aufgeladen werden.
Sauna allein fördert die Resynthese nicht direkt
ABER: Verbesserte Insulin-Sensitivität durch Sauna → Glukose wird effizienter in Muskeln transportiert
In Kombination mit Kohlenhydraten nach dem Training: optimale Resynthese
Hitzeschockproteine (HSP) und Training
HSPs sind eine der bedeutendsten Entdeckungen in der Sportwissenschaft der letzten Jahrzehnte.
Was sind HSPs?
Proteine, die bei Hitze-Stress (Sauna), körperlichem Stress (Training) und anderen Stressoren produziert werden. Sie:
Schützen Zellen vor Schäden
Reparieren beschädigte Proteine
Verhindern Protein-Fehlfaltung
Stärken die Zellresistenz gegen zukünftigen Stress
HSP und Muskelmasse
HSP70 und HSP27 verhindern Muskelabbau (Atrophie)
Besonders relevant bei Verletzungspausen oder im Alter
Regelmäßiges Saunieren kann Muskelabbau bremsen
Japanische Studie: 2× wöchentlich Sauna verlangsamte Muskelabbau bei bettlägerigen Patienten signifikant
Praktische Konsequenz
Saunieren nach dem Training → HSP-Produktion → bessere Schutzwirkung für die beanspruchten Muskeln
Ausdauersport & Sauna
Verbesserte Hitzeanpassung (Hitzeakklimatisation)
Regelmäßiges Saunieren trainiert den Körper für Hitze-Belastungen:
Schwellenwert für Schweißproduktion sinkt → früher, effizienter schwitzen
Plasmavolumen steigt (mehr Blut → besser für Ausdauer!)
Herzfrequenz bei gleicher Belastung sinkt
Effekt ähnlich Höhentraining — aber bei Meereshöhe durchführbar!
Studie: Scoon et al. (2007): 3× wöchentlich 30 Min. Sauna nach dem Training (4 Wochen) steigerte VO₂max um 3,5 % und Ausdauerleistung um 32 % (!!).
Plasma-Volumen
Sauna erhöht das Blut-Plasmavolumen
Mehr Plasma → Blut flüssiger → Herz muss weniger pumpen
Verbesserter Sauerstofftransport
Kraftsport & Sauna
Hypertrophie und Regeneration
Sauna direkt nach dem Krafttraining: Laktat-Abbau, HSP-Aktivierung, Regeneration
Sauna vor dem Schlafen am Trainingstag: verbessert Schlafqualität → Wachstumshormon (GH) in der Nacht erhöht
Wachstumshormon (GH)
Sauna stimuliert die GH-Produktion:
Moderate Sauna: GH steigt um 200 %
Zweimalige Sauna: GH steigt um bis zu 1.600 % (!!!)
GH fördert Muskelwachstum und Fettabbau
Wichtig: Der GH-Effekt ist kurzfristig — langfristiger Effekt auf Muskelmasse ist begrenzt, aber vorhanden.
Sauna für spezifische Sportarten
Kampfsport / Ringen / Boxen — Gewichtmachen
Nicht empfohlen! Sauna zum Gewichtmachen ist gefährlich
Extreme Dehydrierung → Leistungsabfall, Nierenbelastung, Herzrhythmusstörungen
Viele Sportverbände verbieten extreme Entwässerungsmaßnahmen
Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Triathlon)
Ideal für Hitzeanpassung
Plasma-Volumen steigern
Regeneration nach langen Einheiten
Teamsport (Fußball, Volleyball etc.)
Teambuilding-Effekt der gemeinsamen Sauna (!)
Regeneration nach Spielen/Training
Verletzungsprävention durch bessere Durchblutung
Yoga / Pilates / Stretching
Sauna VOR dem Stretching: Muskulatur warm → bessere Dehnbarkeit!
Hot Yoga (Bikram Yoga) kombiniert Yoga und Sauna-Prinzipien: 40 °C, 40 % Luftfeuchtigkeit
Sauna vor Stretching: Muskulatur warm und elastisch — perfekte Kombination für Beweglichkeitstraining
Praktischer Trainings-Saunaplan
Beispiel Wochenplan (Kraft + Ausdauer)
Tag
Training
Sauna
Anmerkung
Montag
Krafttraining
30 Min. danach
Regeneration
Dienstag
Pause
Optional Abend-Sauna
Schlafförderung
Mittwoch
Ausdauer (60 Min.)
30–45 Min. danach
Hitzeanpassung
Donnerstag
Krafttraining
30 Min. danach
Regeneration
Freitag
Pause
Wellness-Sauna
Entspannung
Samstag
Lange Einheit
30–60 Min. danach
Haupt-Regeneration
Sonntag
Pause
Optional
Ruhe
Sauna-Protokoll für Sportler
Standard-Protokoll:
Training abschließen
20–30 Min. warten, cool down
Duschen (warm, nicht kalt)
Saunagang: 12–15 Min., 80–90 °C
Abkühlung: 30–60 Sek. Kaltbad oder Schwalldüsche
Ruhe: 15 Min.
Ingesamt 2–3 Gänge
Danach: 0,5–1 L Wasser + Proteinmahlzeit oder Kohlenhydrate
Für maximale Regeneration:
Letzten Saunagang etwas kürzer (Körper schont sich)
Magnesium-Supplementierung nach der Sauna (Sauna verbraucht Magnesium!)
Frühzeitig ins Bett (2–3 h nach der Sauna für optimalen Schlaf-Effekt)
Vorsicht: Übertraining und Sauna
Symptome von Übertraining + zu viel Sauna
Anhaltende Erschöpfung
Schlafstörungen (paradox — Übertraining stört den Schlaf!)
Herzfrequenz in Ruhe erhöht
Immunsystem geschwächt
Wenn Übertraining vermutet wird:
Trainingspause einlegen
Sauna-Gänge reduzieren (1×/Woche, mild)
Schlaf und Ernährung priorisieren
Arzt aufsuchen